练习哑铃是有要领的

作者:养生专家  时间:2013-03-10 00:00:00  来源: 大众养生网

 

哑铃健身

哑铃是在健身房锻炼常用的健身器械,哑铃的选择和练习方式,都是有严格要求的。练习哑铃注意什么?如何更好的挑选哑铃?

如何挑选适合自己的哑铃?

遵循原则:不宜过轻或过重

适宜人群:一般练习者

哑铃重量单位:多为公斤

建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)

练习目的:增强肌肉

女士3公斤/只

练习目的:减脂、修饰肌肉

练习哑铃的要领:

1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

2.练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3.练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处:

1.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃虽然能练出强壮的肌肉,但是大家要适合而止,不要强度太大忽略健康。

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