设计一周的健身计划(日程安排)

作者:养生专家  时间:2013-05-05 00:00:00  来源: 大众养生网

当你设计你的训练计划时,记住:同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身,比如慢跑,骑单车(健身房),跳绳,或者作慢速的弹跳练习。

每周的计划分三个部分:
1、力量练习:每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习,其中一个是针对腿部的练习
2、额外的心肺功能练习:选择性的,在非肌肉训练日。比如汽车,跑步,游泳,散步,以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑,剩下的两天做轻量的运动比如散步。
3、腹肌训练:一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。
你的每周训练安排
从现在起,你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说,你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走;它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。
通过训练身体的不同部分,你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处:你将节省时间,因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是,你将保持训练过程中心率,所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。
在训练的头两周,做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环,休息1到2分钟,然后完成第二个循环。在头两周之后,当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环,加大到三个循环。在每组训练,用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时,每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。 

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