上班外食族,要会“饮食黄金法则”

作者:baba123  时间:2014-10-25 11:38:40  来源: 大众养生网

调查发现,国内上班族一周外食五天以上的比例高达八成,而且一日三餐约有二餐在外,愈演愈炽的外食文化,俨然已成近年来人们健康的无形杀手。下面就讲讲4321饮食的健康黄金法则。

上班外食族,要会“饮食黄金法则”

餐餐外面吃,小心三高不知不觉来上身。主要原因除了“重咸”问题,就是热量过高、配菜无法选择、营养不均衡等问题造成的健康危机。以常见的鸡腿便当为例,铺满便当的白饭相当于1.5碗,即大约6份主食,热量就已达420大卡,1支油炸大鸡腿的肉食份量足以供应2餐的需求,绿色蔬菜通常只占一小格,而豆干、卤蛋则几是必备配菜,如果一整个便当都吃光,吃入的淀粉、蛋白质、油脂含量皆过高,换算起来的总热量更将近1000大卡,超过一个人每天所需摄取热量的一半以上;正常男性一天约需1800大卡,女性只需1500大卡就已足够。

忙碌的上班族无暇自己煮食,不得已要在外面用餐,想要吃得比较健康,还是有方法的,营养师建议以可自己选择食材的自助餐(非吃到饱)为优先,取食最好牢记“4321餐盘黄金法则”,并且要留意进食的顺序。所谓4321餐盘法则,就是将餐盘区分为4份,植物性的食品占3份,其中2份为多样化且多色彩的蔬菜,1份为五谷杂粮淀粉类的主食,而剩下的1份则为鱼、肉、豆、蛋类,且以海鲜、白肉为优选,避免蛋白质摄取过量。进食的顺序,则宜先从蔬菜类开始吃起,纤维有助于让小肠活络暖身,并藉持续咀嚼传达“正在进食”讯息到脑部,让人较易有进食的满足感;其次喝点温汤,助胃休息,然后开始吃鱼肉,最后再搭配食用淀粉。若是一开始就先吃淀粉类,容让血糖升高,并且马上转化合成为脂肪,比较不利健康。

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