上班族中餐一般需要在外解决,长期吃快餐容易肥胖,而且因快餐的高油、高盐、菜少,营养严重不均衡,所以为了健康,有必要自带午饭。
自带盒饭要注意什么?
食材
尽量挑选不同种类的食物,不要因偏食而只吃某几种菜,多吃不同种类的食物才能保证营养充足。
蔬菜类,选择不易变色或不易熟烂、酸腐的食材,如圆白菜、大白菜、豆芽、西兰花、菇类、笋、玉米、芋头、南瓜、萝卜等;而豆类制品,如传统豆腐或冻豆腐等,能提供优质蛋白质,可用来取代肉类。为了尽量减轻亚硝酸盐,最好不要吃绿叶蔬菜,可多选豆角类、瓜菜、茄子、薯类等蔬菜,晚上在家用餐时再补充不便久存的绿叶蔬菜。 盒饭中主食多选择粗粮、薯类,可均衡营养,还因为矿物质和膳食纤维不怕存放。
烹调
蔬菜类宜采用水煮、水炒或氽烫等方式;肉类含蛋白质的鱼、肉,以及豆类食品等,宜采用卤、干煎、烤等方式,适合再加热,而且比起油炒、油炸等方式,能减少油脂的摄取。
为了避免携带过程中产生细菌,肉类必须煮至全熟;其他的蔬菜类,烹调至六、七分熟即可,可避免营养流失,又可保留食物口感。
调味料使用
尽量用新鲜菜类香料、九层塔、迷迭香、香草、胡椒等天然的香料来增加食物的风味,如果添加调味料,尽量用少盐的酱油、素蚝油、海盐等。
容器
选用两层容器,分层、分区放置肉类和蔬菜、饭面等,可避免互相污染串味,而且可根据不同食物设定加热时间。