不用器械练肱二头肌

作者:zhangqing  时间:2018-11-27 21:58:11  来源: 大众养生网

对于男性来说,拥有一身肌肉是一个吸引女性目光的很好方式。同时男性身上存在很多肌肉,也能增强一个男人的男人味。而男性不仅要练出腹肌,手臂上的肌肉也不能够忽视,这个肌肉通常叫做肱二头肌。但是一般人在练肱二头肌的时候都是使用的哑铃这个健身器械,那么不使用健身器械应该如何练出肱二头肌呢?

不用器械练肱二头肌

无器械练肱二头肌方法

1、门把引体向前

面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。

上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角,为了加大你的抓握力,你可以在门把手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。

不用器械练肱二头肌

2、反握引体向上

如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。

反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

3、阻力前臂弯举

器材没有叫个人应该可以把~左边的小伙伴手握对方的手,做哑铃弯举的动作,左边能锻炼到二头肌,右边能锻炼到三头肌。

不用器械练肱二头肌

器械练肱二头肌方法

哑铃交替弯举,重量使用自己能承受的最大重要,个数少,次数多。每组5个,做六组。做的速率尽可能慢。

哑铃单臂弯举,长位移,次数少,组数多,每组5个,做六组。

哑铃静止弯举,在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。

肱二头肌锻炼注意事项

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

不用器械练肱二头肌

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

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