一、骑脚踏车动作法
此方法与我们骑脚踏车的方法完全一致，既可以用自行车锻炼也可以在健身房锻炼，你甚至可以在床上躺着锻炼。骑脚踏车的动作可以使膝盖部肌肉更加结实，是保护膝盖关节的好运动，每天练习20分钟左右。
二、腿部伸张运动法
坐在凳子上，先屈膝(建议在小腿上放适量的重物)然后把双腿慢慢伸直，再慢慢的放松回到原来的位置，重复抬高放下30次。如果条件和时间允许，这个动作可以在健身器材上锻炼，有器材的协助效果会更好。
三、倚墙健膝扎马法
靠墙站立，使整个背部紧贴墙面，慢慢分开两脚，两脚间的宽度与肩同宽，双脚慢慢向前伸的同时身体下蹲，直至小腿与地面垂直、小腿与大腿垂直。用足跟托起整个身体的重力。脊柱、大腿和小腿之间的夹角都要呈90度。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。
四、腿后肌伸展法
拉张椅子，屁股只坐在椅子的前三分之一的位置，左腿弯曲，右腿则伸展向前伸直，脚趾朝上。深呼吸数次，然后慢慢边呼气边弯腰，背要直，直到感觉膝盖后面有韧带抻拉的感觉，维持这个姿势30秒。然后换另一边重复这个动作。
五、小腿伸展法
建议大家每天都做点小腿伸展运动，以免肌肉太绷紧。面向墙壁，手平扶墙(如果是在户外手扶树木或立桩也可)，右腿向前呈弯曲状，左腿努力的向后伸直，直到感觉小腿有韧带被拉伸的感觉，维持这个姿势30秒。然后换另一边。
六、髂胫束伸展
坐在椅子上，右腿翘在坐腿上，手环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上拉，背部要平直不要向前探身，也不能弯腰。直到有右侧大腿及髋部的肌腱被拉长的感觉。维持这个姿势30秒后，把右腿放回地板上，接着换边做，重复数次。
七、双腿起坐法
双臂抱于胸前，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要适合，分别使脊柱与大腿、大腿与小腿各呈90度直角。匀速坐下起来，在此过程中要保持双肩抱于胸前，背部挺直。
八、单腿起坐法
双臂抱于胸前或向前伸直，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要适合，使脊柱、大腿、小腿分别各成90度直角。一只脚离地面约10cm，匀速以单脚着地的姿势坐下起来，全过程始终要保持脊柱挺直，双肩抱于胸前或伸直。
九、简单起蹲法
双臂抱于胸前或向前伸直，挺胸、收腹、站立，双脚分开，双脚间的宽度要与肩的同宽，匀速下蹲至大腿与小腿呈90度夹角后匀速起身，反复这个动作10-20分钟。
