我们知道，血糖控制不好，会带来诸多不良的影响，比如增加患糖尿病及心脑血管疾病的风险、容易导致肥胖和多种并发症的发生等等。
因此，控制血糖，人人有责。
但在生活中，有很多谣言和认识误区，我们先来看看，你都听到过哪些?
误区一：只要不吃甜的食物，血糖反应就会比较低
甜味的糖会升高血糖，但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖。
所以，所有含淀粉的食物，比如米、面、杂粮、薯类等，也都有可能升高血糖。
误区二：糖尿病人要注意选择无糖产品
很多所谓的「无糖产品」，比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等，虽然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料。
它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖，所以还是少吃为妙。
误区三：糖尿病人绝对不能喝粥
糖尿病人绝对不能喝白米粥，但燕麦粒煮成的粥和杂粮杂豆占一半以上的杂粮豆粥可以喝，因为它们的血糖反应较低。
那种以精白米为主，少量点缀一点杂粮的所谓八宝粥，以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥，还是坚决不要喝。
误区四：所有杂粮都能帮助控制餐后血糖
并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。
在白米白面之外，以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢，比如芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等;其次是整粒燕麦和荞麦;然后是大麦、全粒小麦;接下来是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。
玉米糊糊的血糖反应并不比白米粥低多少。
误区五：糖尿病人可以用鱼肉蛋类来替代一半主食
有人觉得糖尿病人不能多吃主食，为了控制血糖，可以大量吃鱼肉蛋来代替主食。
这完全是一个误解。对于需要控制血糖的人来说，动物性食品应适量，并鼓励有部分日子用豆制品来替代肉类。
误区六：主食里加点油，有利于控制餐后血糖的上升
做主食时添加油脂，做成烧饼、花卷、葱花饼之类，并不利于控制餐后血糖的上升。
油脂本身虽然不升高血糖，但油脂延缓血糖上升的效果并不明显，而且过多油脂会降低胰岛素敏感性，使此后的血糖控制能力下降。
关于控糖的贴心叮咛
说了这么多误区，那需要控制血糖的人到底应该怎么吃，在生活上还需注意哪些呢?
1. 改善主食，多选择杂粮薯类
多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调，非常有利于血糖控制。
但是，黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉。只有红豆绿豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食，这可不能搞错哦。
2. 多吃蔬菜，少油烹饪
建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超过 600 克。
绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。
深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。
3. 尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物
主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。要知道，同样的主食食材，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖反应越高。
除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。
4. 改善烹饪方式，远离煎炸油腻
每天的烹调油控制在 25 克以内。比如，一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。
如今超市里卖的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯呢!多吃不可避免会促进发胖，有害血糖控制。
5. 适量吃坚果
坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。
吃坚果仁的要点是，每天只吃一小把果仁(去壳 25 克)，而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。并且不要在晚上看电视时随意吃，而需要在用餐的时候吃。
有实验表明，早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食，比如坚果配着面包，有降低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃，替代沙拉酱和部分香油，也是个好主意。
6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动
如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化，还能避免肥肉上身。
