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瘦腰10厘米的梦想 我帮你实现

作者:养生专家 时间:2013-10-05 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

现在是秀腰身的最佳时刻,你的露脐装有没有派上用场呢?是不是看着一冬天积累的小肚腩。现在无限烦恼?想怎么才能让体重减去,肚子的赘肉消失呢?今天小编就给大家准备减重5斤,瘦腰10厘米的诀窍

瘦腰10厘米的梦想 我帮你实现----大众养生网

睡前四个瘦腰减肥小动作,让您在第8天就秀出傲人小蛮腰,做夏季惊艳小腰精!

 

夏季又到了,又是大秀“小蛮腰”的好时节,姐姐妹妹们准备好了嘛?是不是还在为水桶腰烦恼哦?7天!体重减轻2千克,腰围减少8厘米,您相信吗?小编即将为您推荐睡前四个瘦腰减肥小动作,让您在第8天就秀出傲人小蛮腰,做夏季惊艳小腰精!

 

实施瘦腰小计划:

1、一周3天:不要连续3天练习这4个瘦腰小动作,建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉,不至于刚开始运动量太大,而每天腰部肌肉酸痛!

 

2、一周5天:做30至40分钟的有氧运动,如快走,游泳,慢跑,或骑自行车,燃烧腹部脂肪。开始运动的姐妹,要量力而为,呼吸急促时要适当调整!

 

3、每天:饮食要健康均衡。注重全谷类,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪类的补充,将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康,您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。

 

以下4个动作,尽可能快地上下运动肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉产生烧灼感。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后,你可以挑战更高难度的动作,改变了练习的顺序,或锻炼做下一个动作。

 

动作一、臀部不突出的紧缩

这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

 

背躺着,抬起双腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行,脚放松。双手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收缩腹部肌肉,抬起头,肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约25个来回。

 

降低难度:坐在椅子上练习。

 

提高难度:抬高双腿练习。

 

小编提示:

1、不要将下巴靠到胸部上。

 

2、练习的关键是腹肌:想象肋骨向臀部滑动。

 

3、当你开始觉得头部,颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。

 

动作二、无反手的紧缩

无反手的紧缩,双手没有肩膀可以撑扶,这样可以直接训练腹部的肌肉。

 

脸朝上平躺着,双手抬起,手背朝向地面,双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲,抬高小腿,尽量与地面垂直,同时收缩腹肌,臀部离地,双脚再放回到地板上。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约21个来回。

 

降低难度:不要向下,双臂两侧移动。

 

提高难度:抬高小腿时,伸直双腿。

 

小编提示:

1、在收缩腹部肌肉时,不要在背部或腿部上用力。

 

2、骨盆不可以倾斜。

 

3、小腿举起时,膝盖不能拉向胸部。

 

4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐,或者颈部和肩部紧张时要停止练习。

 

动作三、V型紧缩

这个动作让你运动全身的同时,补充你的腹部肌肉纤维。

 

尾骨与双腿弯曲平衡,双脚并拢,双手向前伸直。确保背部平直,胸部放松。往后靠,手臂和腿部伸直,然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

 

降低难度:用双手抓住大腿两侧。

 

提高难度:双手各举起3-5磅重的哑铃。

 

小编提示:

1、眼睛要注视着前方,保持下巴与地面平行。

 

2、不要让驼背;肩膀不能上耸,靠向耳朵。

 

3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。

 

动作四、“侧面板”

像做这样一个静态平衡动作是很困难的,因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐,以确保达到疲劳状态,从各个角度锻炼腹肌。

 

在右侧,双脚并拢,左肘撑地,右手叉腰。收缩腹部肌肉,臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳,注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。

 

每天都在享瘦,这感觉是不是你最想要的呢?看着日益瘦下来的肚子,心中无限幸福吧,瘦腰进行曲正在开始。 

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