十项运动反应,判断你是否衰老了

作者:yj520  时间:2016-09-12 10:36:53  来源: 大众养生网

老从来不是瞬间降临的,它可以通过记忆力、肺功能、皮肤弹性等十个指标反映出来。那么,,生活中我们要如何养生预防衰老呢?

1、柔韧性

五六十岁的人可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性,即保持站立位,胳膊自然垂直,以肩为原点,由下往上举臂。如果幅度能到180度(胳膊与地面垂直),说明柔韧性不错,如果小于等于90度(胳膊与地面平行),则说明柔韧性差。

专家建议重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性,如坐着时,伸直双腿,然后用手触碰脚尖,并停留10秒钟。需要注意的是,练此类拉伸动作时要把握好度,根据身体的疼痛感来判断,否则易使韧带受伤。

2、皮肤弹性

皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮肤,保持约10秒后再放开,观察皮肤的弹回情况,在一定程度上可测试衰老度。皮肤恢复原状需要的时间越长,说明弹性越差,人也越显老。

想要保持好皮肤,平时应少熬夜、忌烟酒。局部护理方面要做好防过敏、防晒、保湿等工作。即使抗晒抗衰老能力较强的男性也应避免暴晒,外出时最好戴上帽子。

3、听力

测试正常听力的标准是在相对安静环境中,听到20分贝以内的声音。人的听力在五六十岁时开始逐渐下降,如果明显察觉到听力退化,应及时就诊。尤其在相对嘈杂的环境中,与多人交流时出现听力障碍,很可能说明听力有问题。

保护听力要做到三点,一是用耳机听音乐时,声音别太大,每45分钟休息一下;二是遇到放鞭炮等强噪音时,采用捂住耳朵等方式保护;三是谨慎使用庆大霉素等耳毒性药物。

十项运动反应,判断你是否衰老了

4、记忆力

研究者选取了几个词组,如书本、午餐、晨练、钥匙等。请200名年龄为60-91岁的老人阅读5遍。20分钟后,要求被测者仔细回想这些词组中的前4个词是什么。如果记不清或记得混乱,说明你可能存在记忆力减退的危险。研究还发现,男性通常比女性脑力衰退的速度更快。

建议人们做些增强记忆力的训练,如下棋、慢跑、快走等。日本“改变”网站也介绍了几个“头脑体操”来激活大脑,包括听音乐猜乐器、做拼图、拼魔方、猜字谜、活动手指等以改善大脑血流状况。

5、反应时间

作为人的基本能力之一,反应时主要测试人从接收信号到产生动作所用的时间。60-64岁年龄组里,男性与女性的平均反应时都是0.7秒。陆一帆认为,测反应能力最简单的方法是利用尺子,测试者将一把钢尺贴着墙壁放,然后突然放开尺子,被测者手离尺子末端约20厘米,做出反应后第一时间将下落的尺子按在墙上,这时测量出尺子下滑的距离。距离越短,说明反应时较短,人的反应能力较高。这种反应能力会随着年龄增长而变差。但我们可以通过科学锻炼来减缓这种下降,其中球类最适合,如羽毛球、乒乓球等。

6、平衡感

具体测试方法是:两手扶在腰部,闭上双眼,一腿站立,另一腿抬起,抬高或放低皆可。当站立的脚发生移动或者抬起的那只落地时,测试结束。测试两次,以坚持时间较长的那次为准。如果50岁以上的男性保持在17秒以上,女性保持在14秒以上,说明平衡力还不错。如果男女分别低于8秒和6秒,则应经常锻炼自己的平衡性。除了练习该动作外,还可以通过倒着走、走猫步等方法来提高平衡感。有条件的话还可以利用平衡板,将每个动作练习3-5次,每次1分钟即可。

十项运动反应,判断你是否衰老了

7、耐力

研究发现,一个健康的40岁男人,28分钟内应走完3公里的路程,相当于正常步幅下每分钟走134步。另外,以50米为间隔的折回走也可以测试耐力,测试者用比平时快3倍以上的速度来回走,6分钟内如果完不成400米,就应加强耐力训练。慢跑、健步走、游泳等都是不错的选择,其中持仗健步走增加了胳膊的动作,消耗更多能量,效果更好。这类运动建议每周至少3次,每次半小时以上。此外,运动强度也有讲究。50岁以上、有锻炼基础的人,建议将心率控制在190减去年龄的值,而无锻炼基础的人,建议用170减去年龄来算,上下波动14都属正常情况。

8、腿部力量

女性可通过平卧举腿的方式测试腿部力量,方法是平躺在床上,双腿伸直并拢后抬起,与地面呈45度角再放下。每分钟30次以上为优秀,10次则急需加强锻炼。男性可纵跳摸高测试腿劲,即先测原地站立摸高的高度,然后再测用力跳起后摸高的值,如果两者高度差在40厘米以上,说明下肢肌肉爆发力强;如果不足10厘米则提示下肢肌肉已老化。

通过深蹲抬哑铃、扛铃等方式能提高腿部力量。中老年人选择能承受的最大公斤数后,可以做三四组深蹲,每组15-20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉,不仅能避免腿变粗,还能预防骨质疏松。此外,原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量,增加身体的协调性和灵活性。

9、心脏功能

静息心率是反映健康状况的一项重要指标。测试方法是:在安静环境中,用手指按住脉搏,计算其每分钟的跳动次数。大量研究发现,心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。多项调查显示,心率以每分钟60—75次为最佳。平时要养成关注心率的习惯,早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后,都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快,就应及时去医院做相关检查。此外,一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。

10、肺功能

35岁后,人体的肺活量就开始逐年下降。爬楼梯可以测试肺功能,如果连续爬4层楼梯,呼吸还很自然,只是稍有些急促,则说明肺活量很不错;如果出现呼吸困难、喘气厉害,则提示需要多锻炼了。平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼,还可以有意识地练练“呼吸操”,如瑜伽、气功等。忙碌的间隙不妨试试“调节呼吸法”:找个空气清新的环境,慢慢吸气4-5秒,使肺部吸足氧气,再缓慢吐气,练习5-8分钟。此外,吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。

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